狂熱風火輪

原本穿的是五分車褲(雙層)

在店家試穿時，L號的竟然穿不下，XL又沒現貨，無法試穿。

店老闆說，L號的差一點點，XL一定穿得下。

於是訂了三條。

穿了幾個月的五分褲之後，發現XL不但穿得下，而且還稍微大了點。

這大了一點點的空間可不得了了，因為不夠貼身，車褲布料與皮膚會相互摩擦，結果就破皮了。

店老闆說，頭一回有車友穿 Atlas 車褲會摩破皮，而且是摩破「恥骨」部位的皮。

經過幾位前輩的推薦，最後下定決心買條吊帶褲(雙層)試試看。

這一回特別仔細試穿。

同樣都是XL，結果這件吊帶褲「很合身」。

買回家後，試了幾次中距離騎程(50~70Km)，原本會摩擦破皮的部位都沒有異樣。

於是，那三件五分車褲的下場就是晾在一邊了。

吊帶的用意，至少有兩個：
一是拉住車褲，別往下掉。往下掉，就會有空間產生，而造成摩擦。
二是釋放褲腰部位的束縛力(無腰部的鬆緊帶)，提升了騎乘的舒適感。

我很想賞自己兩個耳光，幹麻一開始不買吊帶褲，平白花了這麼多冤枉錢。

建立 cvsupfile

*default host=cvsup3.tw.freebsd.org
*default base=/usr
*default prefix=/usr
*default release=cvs tag=RELENG_8
*default delete use-rel-suffix
*default compress
src-all
ports-all tag=.

更新原始檔案
cvsup cvsupfile

cd /usr/src
make buildworld
make buildkernel
make installworld
make installkernel
reboot
mergemaster

許久未再碰觸FreeBSD了

昨日將FreeBSD由7.x升級到8.x

順便將Apache也更新至 apache-2.2.18

沒想到Apache竟然不會在開機時自動啟動

查了/var/log/httpd-error.log

才發現 mod_unique_id: unable to find IPv4 address of "web.sport.mlc.edu.tw" 錯誤訊息

這台笨笨的主機往上查找DNS的動作有點慢

導致Apache啟動錯誤

為了加快查找DNS解析的速度
(其實這是無解的啦)

在 /etc/hosts 中加入主機的IP和名稱對照

就可以騙過Apache了

再次重新開機

Apache也順利啟動嚕

這笨笨的主機還真好騙呀

1. 雪見遊憩區路線資料
   • 路線全圖：
     
   • 路線里程：約32公里
   • 海拔高度變化圖：
     

1. 日期：2010/7/3~10(暫定)
2. 路線圖(順時針)
   
3. 保母車兼補給車隨行：
   
4. 住宿安排與訪價結果(選定有提供洗衣、脫水設備者)
   

   D	住宿地點	地址	電話	2人房訪價
   D1	長堤海景飯店	台北縣淡水鎮淡海路176號	02-28057228	2380
   D2	鴻月莊溫泉客棧	宜蘭縣礁溪鄉溫泉路12號	039-883799	1400
   D3	六福客棧旅館	花蓮縣花蓮市中正路338巷1弄1號	038-333815	1200
   D4	台東縣公教會館	台東縣台東市南京路19號	089-310142	1100
   D5	飛魚客棧	屏東縣恆春鎮恆公路20號	088-880601	1300
   D6	海德堡汽車旅館	屏東縣屏東市光復路60號	087-518866	1480
   D7	嘉義市教師會館	嘉義市東區和平路339號	05-2222472	800

5. 蘇花公路這一段很多有經驗的車友以安全考量，都建議環島時改搭火車，所以未雨綢繆起見，先做好B計畫：
   • 兩鐵環保列車停靠站位置圖：
     
   • 蘇花段北往南車次時刻表：
     
   • 蘇花段南往北車次時刻表：
     
   • 南迴段東往西車次時刻表：
     
   • 南迴段西往東車次時刻表：
     
   • 兩鐵環保列車線上查詢

一邊騎車我會一邊聽音樂，剛開始時只是排遣一個人單獨騎車時的無聊。後來，這兩隻腳跟著音樂的節拍一起踩踏，不同的路段使用不同的節奏(數字代表每分鐘有幾拍，除以2之後就是迴轉數)：

1. 開天窗(168)
2. Girlfriend(166)
3. 我是女生(162)巡航專用
4. 妙妙妙(158)
5. 遊樂(156)
6. Beauty Up My Life、Woosa Woosa(152)
7. 三天三夜(150)
8. Shake It Baby(148)
9. 頭號甜心、大黃蜂的飛行(146)
10. 天衣無縫、Honey、Mamma Mia、山頂黑狗兄(142)
11. 踏浪、眉飛色舞、再出發、Na Na Na、Give Me Five(140)
12. Call Me、IoIo、誰不乖、I Like To Move It(138)爬坡專用
13. 向前衝、Dub I Dub、冒險汽球(136)
14. 天使、怪獸、愛引力(134)
15. 叮咚、Cup of Life、美麗新世界(132)
16. 宇宙小姐、唇唇欲動、對面的女孩看過來(130)
17. 波斯貓、我挺你、表白、男兒當自強(128)
18. 滿滿的都是愛、NANANA、香飄飄、大丈夫(126)
19. 快樂崇拜、堅持到底、冷暴力(124)
20. 瀟瀟走一回、愛的延長賽、超快感、我要快樂(122)
21. 大家來畜鳥、風光明媚、秘密花園(120)
22. 愛上愛的味道、C大調、給我一首歌的時間(118)
23. 墜落天使、風雲變色、疼愛(116)
24. Walk On、男子漢(114)
25. 晴天娃娃、(解放軍)分列式進行曲(112)
26. 分列式當過兵踢過正步的車友應該能振奮一下吧、東方之殿、鬥牛要不要(110)
27. 完美英雄、So Good、牽手(108)
28. 繼續轉動、尋寶、亞瑟小子(106)
29. 帝國進行曲、Ring Ring Ring、Bad Boy、直到世界的盡頭(104)
30. NokiaRingtune、NokiaRingtune

1. 賽前準備
   • 揪團報名：這一次除了老班底──辦公室同事張大哥之外，還有我家隔壁的宋小弟。說他是小弟，其實年齡也有29喔，老大不小了。聽他說以前唸書時，還是學校的游泳校隊，難怪體格長得這麼好。
   • 路線適當分割：常常看見有些車友很厲害以不落地的方式騎乘爬坡路段，每次看見這樣的消息，打心底佩服他們的體力與技術。我沒這種本事，況且，若是我也學著不落地騎乘，到最後一定是倒地不起，還得要有人幫我推輪椅。所以，整個賽程我必須做適當的分割，該停就停，有良好的休息與補給，肉腳級的我才有機會完賽。
   • 住宿：我們挑了位於至善路要上冷水坑路口的哥德花園會館，這樣賽前一日可以好好休息，比賽當日，往至善路一溜下去就到起點；從終點的冷水坑回到哥德，也算是距離最近的了。
   • 練習：
     • 戶外模擬路線練習：苗栗的山路，不太容易找到ㄧ個上坡就有16Km這麼長的(起點至小油坑的距離)，所以也只能意思意思一下。例如錫隘隧道、仙山道路、協雲宮(苗24-2)、打鹿坑，這幾個山頭自己一個人爬上爬下的，四處打轉。
     • 訓練台：這個訓練台是液油壓式阻力器，噪音不大，晚上自己一人在三樓練車，樓下沒人知道我在三樓很high。我和一般騎上訓練台的車友一樣，一邊騎車，一邊看DVD，一部片子將近二小時，平時的運動量大致上是足夠了。另外搭配既有的 Garmin Edge 705，心率、踏頻、時間等騎乘資訊，就一目暸然了。
       
     • 補給：開水＋舒跑、紅豆麵包＆鮮奶、香蕉、大會提供的能量包
       • 上仰德大道後，每卅分鐘我就吃ㄧ口大會提供的能量包，這種補給品還蠻方便在車上食用。
       • 一壺飲水若能撐兩個小時，我就能略過小油坑補給站，到天祥寶塔補給站再來補充飲水即可。
       • 試過三、四種口味之後，我選擇紅豆麵包＆鮮奶作為騎車的補給品，因為紅豆＆鮮奶令人想起民歌時代的冰果室滋味。一個紅豆麵包約略分為四等分，每卅分鐘吃ㄧ份、配一小口鮮奶。我ㄧ共帶三個麵包，估計足夠應付到楓林橋。
   • 裝備：活動秩序冊上有建議攜帶的裝備，除此之外，因個人比較龜毛的關係，所以就多了下列幾項。
     • 妥善設定Garmin Edge 705地圖頁面的航行資訊欄位。 
     • 洗鼻器、洗鼻鹽：多年來的鼻竇炎，一到冬天鼻涕就較多，出發前先洗一下鼻子，鼻涕清乾淨來，一路上才不會兩行冰柱掛在臉上。
     • 浴帽：萬一遇到下雨，把飯店昨晚提供的浴帽直接套在安全帽外頭。除了遮雨，也能防風、禦寒。
     • 手扒雞手套：從小油坑下金山的長下坡及風櫃嘴下楓林橋的長下坡，將這個拾元商店買的手扒雞手套直接套在單車手套的外層，其作用主要是防風、禦寒。重點是，這種手套輕薄，且方便攜帶。
     • 人生浣腸(灌腸劑)：這幾天一直排便不順，起床後如果仍然如此，用這一顆來強制灌腸，將直腸清乾淨，免得半路上急著要找廁所。
     • 兩套乾淨車衣、一件防風外套：防風外套綁在下管處，一套車衣綁在上管、另一套裝在腰包裡。有圖有真像喔
2. 點點滴滴：
   • 出發的時間：官方規定的出發時間是06:30~07:00，而且是以每位個別的車友晶片卡通過感應拱門時才開始計時，因此我選擇不搶著前頭出發，時間越早，天氣越冷，耗損的體力也越多。我們計畫06:30才從飯店出發，估計通過感應拱門的時間是07:00。因為是三人一起行動，在等待的時間裡，只要有人奈不住性子，大伙就提早出發了。而實際通過計時拱門的時間點是06:50。離開飯店後，我們特地遶行至中山北路再去天母運動公園，因為一上仰德大道就是連續爬坡，遶一圈為的是增加暖身的距離。
   • 中油陽明山加油站：這裡我一定要停，因為要上廁所。一齊來騎車的宋小弟第一次參加這種活動，宋媽媽還特地叮嚀我要好好照顧他。他也知道山上會下雨喔，卻仍然忘記要帶雨衣(誇張的是昨晚發現連車褲都沒帶到)。加油站的旁邊有便利商店，所以，我們在此做一下裝備上的補給後，再繼續上路。
   • 竹子湖觀景平台：這位置並不在我計畫之中的停補點，是因為突然看見路旁有一座電話亭，而且是「超人」進去換裝的那種電話亭，剛好我也要換裝了，這個能防風又能遮雨的電話亭，正好用得上。同時，電話亭的上方又有公共廁所，順便再小解一下，解決人生大事。我換上乾淨的車衣、防風外套、長褲，穿上雨衣，套上浴帽、手扒雞手套，準備要下金山的長下坡。
     此時山上起濃霧、飄著令人想打退堂鼓的寒風細雨，又看見好多人半途棄賽折返下山去了，自己心中不斷提醒著：我有萬全的準備，這一次一定可以在寒風細雨中完賽。
   • 小油坑補給站：在距離補給站入口50公尺處，遠遠地就聽見一隻大聲公貼心地說著：「補給站到了，請右轉！」在這伸手幾乎不見五指的濃霧裡，補給站的指標做得再多，也會有人錯過的啦。不過，這一站我沒進去。因為，我帶的補給品還夠用，為了節省時間，我就直接下金山了。
   • 陽金公路長下坡段：在竹子湖換裝時，就聽見一旁的車友說，陽金P字山道最難的就是這一段長下坡。
     我也有同感。這段下坡，很長，很多髮夾彎，頂著冷冽的東北季風，防風、禦寒、保暖，是最大的考驗。而遇到危險的髮夾彎前，遠遠地就聽見一隻大聲公貼心地說著：「減速慢行！」，我想，每位車手應該都能感受到主辦單位的用心與貼心了。
   • 北基加油站：大部份的車友都是在便利商店停車休息做補給，我帶著的水和紅豆麵包都還足夠至天祥寶塔第二補給站，我真正需要的是上上廁所。便利商店停車的人多，也許上個廁所都得排隊等個老半天，所以我選擇在這加油站停車上廁所，這裡都沒人在使用，不必排隊，順便將剛才下坡用的防風、防雨的裝備換下來，以迎接風櫃嘴的爬坡段。
   • 天祥寶塔上方補給站：小油坑補給站我沒進去，來到這邊之後，看見一整排的流動廁所，主辦單位終於能體會車友的需要了。上一屆的補給站設在大坪國小前的叉路口，因為沒有設流動廁所，一群車友就像是阿兵哥打野外似的，各個精神抖擻地提槍快跑，就地解決人生大事。
     宋小弟和我在這邊相會合，他說剛才從小油坑下金山的路段快冷死人了，幸好他還有一截輕便雨衣可以往下拉一點，小腿至少可以遮一半，就這樣撐著下到金山。
   • 慈惠堂：位置剛好是天祥寶塔與風櫃嘴的中途點，而整個外觀看起來像是西遊記中的一間破廟。我在這裡吃了半個紅豆麵包，一條香蕉，並在外頭一處很破很破的廁所留下到此一遊的記號。
   • 漢妮咖啡：她的位置在風櫃嘴涼亭的南南東方約30公尺處，有位好朋友在我上風櫃嘴的路上撥電話告訴我，他在這邊煮了熱地瓜湯等我們呢。我在這裡比照在竹子湖，換上乾淨的車衣、防風外套、長褲，穿上雨衣，套上浴帽、手扒雞手套，準備要下風櫃嘴的長下坡。
   • 風櫃嘴長下坡段：上一屆賽事，我在這個路段就親眼看見兩起車禍，前輩都會告誡我們，上坡比快，下坡比慢，平平安安最重要。
     • 香員林橋：有兩位工作人員在此提醒我們要轉彎過橋，若沒他們的提醒，我肯定會走錯路。
     • 頭前溪橋：接近橋頭時，有位警察先生大聲地喊我：「慢點騎，要轉彎啦！」我還沒學會drift，不然就可以來個甩尾過彎。
   • 楓林橋後200m補給站：半途棄賽的車友絕對會後悔為何不堅持到底，這一站有水餃、熱湯、辣妹，是真的辣妹喔，一個比一個辣，令人有一股衝勁油然而生。我的補給品已經吃光光了，而這些水餃、熱湯，我根本沒辦法帶著上冷水坑。靈機突然一動，剛才吃完紅豆麵包的包裝塑膠袋還在馬鞍袋中，用它們裝兩份水餃帶在車上，這樣問題就解決了。沒想到從小養成的不亂丟垃圾的習慣，沒丟掉的包裝塑膠袋現在也能派上用場。
   • 冷水坑路段：這一路段有13.6Km，我把它分割成三小段，並計畫分別在平等國小及國際電台附近休息停補。
     • 平等國小：這附近的地形是個下坡路段，我得找一個適當的位置停補，並穿上風衣。還真是巧呀，路旁有一個活動車庫，車子不在，剛好可以當做遮風避雨的場所。這裡頭已經有一條被丟棄的內胎，想必已有前輩在此駐足，晚輩的我只能膜拜了。
     • 國際電台：這裡的地標特色就是有好多隻大耳朵(碟型天線)，排滿了一整個山谷，好不壯觀。距離終點大約還有3Km，在此做最後的停補並拉筋，因為最陡的坡度18%松園路段就在這裡，而下馬牽車的人也屬這裡最多。
     • 規律的踩踏節奏：這一段路程最需要的就是規律的踩踏節奏，再配合呼吸的調節。我希望迴轉速至少能保持在70rpm以上，所以，我需要的是一個有節拍器效果的熱歌勁舞音樂，那就是我的騎車專用mp3音樂。這一路上我一直重覆播放這首歌Call me，它的節奏剛好是70rpm：
   • 終點冷水坑停車場：進終點計時拱門前的500m，我幾乎是使盡吃奶之力衝刺而上，通過拱門的那一剎那，我很高興自己竟然能在風雨中完賽。
3. 檢討與改進：
   • 快樂出門平安回家：嚴格上來說，整個賽程除了下金山與下楓林橋的長下坡路段之外，還要再加上離開終點的冷水坑之後下坡回飯店的路段。根據大會的統計資料顯示，意外事件發生最多的路段竟然是完成比賽離開冷水坑後的下坡路段。大家千萬不可因完賽而鬆懈、掉以輕心，要直到平平安安回到家，才算是真正的完賽。
   • 大會補給品：這一回不再是傳統的香蕉和麵包了(聽說小油坑補給站仍是)，第二補給站提供御飯團，第三補給站提供水餃、熱湯，很多車友都稱讚說好棒喔。但是，我有胃酸過多的毛病，不能吃飯團(糯米)；熱湯又帶不走，所以，我就多拿兩條香蕉。建議大會能事先公布各站補給品的內容，這樣一來，像我這麼龜毛的人(這不能吃、那也不能吃)，能有事先準備自己的補己品的空間，以免應變不及。
     維持傳統並非不好，我騎車時，一向只啃麵包和香蕉、喝白開水，偶而混參一些舒跑，再加一瓶鮮奶。若要吃吃喝喝，不如去上館子紮實得多了。阿姆斯壯騎環法賽，應該不會吃水餃、喝熱湯吧！
   • 騎乘資料分析圖表：我發現平均心率(145bpm)比起洄瀾200Km時的平均心率(137bpm)高出很多，此次的上坡較多，上一次的平路較多，功率輸出也是會有所不同。
     
4. 活動剪影：
   • 仰德大道上：這一段路是最輕鬆愜意的了，天氣好，溫度適中，一旁的花草景觀美麗又宜人，更棒的是還有兩位帥哥美女陪伴，只是他們不一會兒就只讓我看著他們的車尾燈，便揚長而去了。年輕，真好。
     
   • 臺北市教師研習中心附近：這路段已起霧並飄著細雨，陸陸續續有車友棄賽折返回去，我套上浴帽，穿上風雨衣，摘下太陽眼鏡(外頭起霧、裡頭也起霧)，繼續奮戰前進。
     
   • 往冷水坑的路上：山上的天氣隨著海拔高度的增加，氣溫一路下滑，水氣溼度也越來越高。幸好這一件風雨衣就夠用了。
     
   • 這位車友的兩件式雨衣很合身喔！我也想來買一套穿穿。一問之下，才知道原來它叫JAKROO(捷酷)，是在超越巔峰大直店買的。改天上台北的時候，也來去逛逛。
     

挑戰極限 2010/01/17 陽金P字山道 路線圖

海拔高度變化圖

menu -> 基本設定 -> 航行資訊 -> 地圖設定 -> 設定顯示兩個欄位即可

左邊的欄位設定為「航程剩餘時間」；
右邊的欄位設定為「終點距離」。

假設要從新東大橋騎上錫隘隧道，可先行在Garmin Edge 705上設定隧道口為航點，啟動導航模式至此航點，地圖資訊頁就會顯示距離隧道口還有多遠以及還要騎多少時間才會到達。

把此功能運用至 2010/1/17 永不放棄挑戰陽金P字山道的活動中，先將比賽路線中官方的起點、補給站、終點以及自己所設定的休息點均建立成航點，事先傳輸於Garmin Edge 705機台上。例如第一補給站為小油坑(N25.179195 E121.544666)，在到達小油坑之前再開啟導航模式(為使機台節電起見)，這樣就能知道距離補給站還有多遠以及還要騎多少時間才會到達。

1. 出發之前的SWOT分析：
   • Strength(優勢)：前一晚有充足的睡眠，三月底曾騎過一趟縣道193，對於沿途路況還有點記憶，單車剛做完清潔、保養與調校，補給品與裝備檢查妥當。
   • Weakness(劣勢)：45歲的年齡、車齡僅14個月、右膝動過半月軟骨手術、右側肩關節摔傷異位，且剛開過痔瘡手術兩個月就來騎登山車挑戰極限洄瀾200Km，只求能平安順利地在時限內完賽。
   • Opportunity(機會)：控制好騎乘心率，定時休息與補給，跟上集團一起破風輪車，挑戰成功的機會就高。
   • Threat(威脅)：怕下雨，身體一潮溼，悶出濕疹後就沒法子繼續騎車了；6000多名車手擠在狹窄的縣道193上，突發狀況會比較多，自己又剛上卡，很耽心一不小心就摔車。
2. 如何安排來回行程、住宿及賽前準備？
   • 200Km 長距離騎車，最好找個同伴，路上彼此照應，相互鼓勵。 
   • 前一日人與車 4+2 到花蓮
   • 一個月前網路上先行訂房
   • 安全車行老闆幫我借來一組卡踏和卡鞋，教我如何安裝與調整鬆緊度，並且把單車先架在練習台上，來回練習上卡與脫卡的動作，非常感謝他對我的照顧。 
   • 安裝心跳表、踏頻感應器、卡踏、卡鞋，做中長程的騎乘練習，調控自己的心跳、踏頻、飲水、補給、休息，務期能平順地完成100Km以上的訓練。
   • 賽前的練習除了在飛輪車上踩踏外，就是要調整騎乘的姿勢：
     • 縮小腹、立骨盆、弓背脊。
     • 騎乘時的意識(注意力)集中在髖關節，轉髖，將大腿從鼠蹊部連根抬起。
     • 膝蓋的運動方向從垂直上下調整為稍為向內，抬起大腿使膝蓋去頂車把手，並將腳後根的踵部盡量抬高。
     • 腳根的位置盡量抬高，不要鬆垮下去。
     • 雙手交替抓握把，保持血液循環的暢通，減輕手部的酸麻。
     • 運用體幹的肌肉，將把手往胸口的方向拉。
     • 腳趾頭關節也可以幫忙使力，當推壓下踩時，腳趾頭關節就順勢抓一下，就好像是要「輕輕刮掉腳底泥巴」感覺似的，只是不要太用力，想像一下就好。
     • 規律呼吸，把身體想像成一部汽車引擎，兩隻腳就像是活塞，配合踩踏的節奏規律呼吸，我使用兩吸兩吐的方式，鼻子吸氣，嘴巴吐氣。 
3. 如何自我補給？
   • 在起點前的等候區我就開始進食，將所需要的能量準備好。
   • 起點至第一個官方補給站約80Km，所以我必須獨自帶著足夠80Km行程的補給品。
   • 補給品的攜帶盡量分散在車架上，麵包比較輕，放在車把手袋(車前袋)中，香蕉比較重，就分散在上管袋中，身上也盡量不要背背包，重心才不會太高，並減少體力的無謂損耗。 
   • 控制飲水(白開水與運動飲料 1:1)，每10分鐘喝一小口，讓兩壺750CC的飲水足夠撐到補給站。
   • 定時定量進食，每一小時或30分鐘要吃一些補給品(麵包或香蕉，另搭配少許堅果；絕不帶巧克力，就算路上有好心人給我，也不吃。)。千萬不要感覺餓了才來吃東西，那時已經來不及了喔。
   • 進入台9線之後，便利商店較多，水壺減少一瓶(空瓶減重)。
   • 萬一水真的不夠，臉皮厚一點，就會有水。在此感謝台北幸福山港的車友們熱情提供飲水和運動飲料。
   • 帶iCash，省掉錢包與零錢的重量。
4. 注意事項？
   • 隨身攜帶健保卡，準備一張空白名片紙並在上頭註明緊急聯絡人電話或是同行車友的電話。
   • 事先要熟悉賽程路線，若能先行探路是最好，不然，也要自己做成備忘地圖，以避免中途迷路，徒增困擾。我把相關的路線與經緯度資料，全部輸入Garmin Edge 705之中，雖然沒開啟導航(節電啦)，倒也讓自己心安不少。
   • 不要執迷於不落地騎車，那很傷身體，每一個小時就要下車休息拉筋，最長不可超過二小時。
     拉筋要從頭到腳徹底地做，除了讓肌肉伸展休息外，也會促進剛才運動中所產生的乳酸排泄出肌肉外，讓肌肉不酸痛、也不易抽筋。
   • 我騎的是登山車，9/22才開始上卡踏，穿卡鞋，有了卡踏和卡鞋，騎乘的效率提升不少。踩踏的迴轉數從原本的上卡前賣力70，成為上卡後的輕鬆90，讓我有點耽心轉太快時膝蓋會不會冒煙。
   • 在卡式踏板上噴上少許的汽車噴蠟，再用乾淨的拭布擦乾，原本要很「用力」才能脫卡，一下子變得滑溜順暢，很容易就脫卡了。不僅如此，彈簧還可再鎖緊一點，使踩踏更有效率。
   • 全程的運動強度控制在最大心跳數的60%~80%之內，以免身體過勞。
     200Km 是很難得的有氧運動機會，若有減肥需求者，路程中遇有便利商店，不妨補充一瓶鮮奶，鮮奶中的蛋白質可以促進脂肪細胞燃燒。
     此次的均速約17.8 Km/Hr，我的體力有保留到喔，爬上舞鶴台地的長坡還能一路超車。
   • 避免大口喝水，大量的水會將體內的電解質隨著汗水沖洗出來，容易造成抽筋。
   • 準備一條運動摩擦防護霜，避免長途騎車摩擦過度造成胯下或鼠蹊紅腫、甚至破皮。 
   • 找到速度相當的車友一同輪車，降低體力的消耗。
   • 避免併排騎車，有些車友聊天聊得渾然忘我，結果在193狹窄縣道上造成後方車友困擾。
   • 隨身帶著一小瓶優碘，初上卡踏，怕萬一定桿脫卡不及，摔車後可以緊急處理傷口使用。
     另外再帶上幾支人工淚液，萬一在路上有異物入眼時，可以緊急沖洗之用。
     感恩，這一些急救用品都沒打開來用。 
   • 不要太在意成績，我把重點擺在如何順利且愉快的完賽，回到終點還得開車回西部，平安回到家才算真正的成功。
   • 回到家之後，立刻幫兩隻腳和膝蓋做冰敷。賽事的前一天，我就把在家庭五金店買的水墊放入冰箱，冰涼的水墊將膝蓋整個包裹起來，幫忙恢復疲勞。這個冰敷要連做三天，每次15分鐘。千萬不要做熱敷，那會更腫，更難過。 
5. 其他
   • 花東的鐵馬驛站令我印象深刻，不僅派出所的員警親切，連一旁的鄉民也搖旗吶喊地幫「鐵英馬雄」加油。我把相關的資料整理了一下，做成 Google Map 版本的花東鐵馬驛站資料，有需要的車友請自行取用嚕。
   • 專心騎車：我特地將 mp3 移除，為的就是不想讓音樂的節奏壞了我的踩踏、或是忘了要脫卡；一路上有幾位穿著非常清涼的車友馳騁在賽道上，看官們要專心騎車，別亂瞄，小心摔車。 
   • 幾年前國道三號在中部快官路段尚未通車前，交通部想出了「跟著國旗走」的點子，讓駕駛人不再迷路。建議主辦單位也可以準備一些旗子(類似公職人員選舉時插在路旁的戰鬥旗，賽畢回收待下次再重覆使用。) 去程一種顏色，返程另一種顏色，最好上頭能有類似3M反光的材質做成 NeverStop 的標誌識別，在轉彎處沿著賽程路線插上幾支做為引導。

花東鐵馬驛站示意圖

挑戰極限 2009 洄瀾 200Km 路線圖

海拔高度變化圖

有幾個路段容易迷路，因此，做成了備忘地圖提醒自己：

花蓮縣壽豐鄉月眉國小路段


花蓮縣光復鄉富田村路段

花蓮縣瑞穗鄉市區路段

大漢技術學院附近

沒有很帥的照片，在路旁拉筋時被車友偷拍一張，這次活動唯一的一張。
背後的那一瓶是半路上買的冬瓜茶，是這一趟唯一敗筆的地方，這一瓶讓我回到終點時，連跑三次廁所拉肚子，讓我深刻體會到路邊攤的食物實在是不能碰。

挑戰極限2009洄瀾200Km心跳速率變化圖

安裝 Garmin Edge 705 的心跳表之後，設定好心跳區間及警示設定，這一趟把握住心率控制在最大心跳數(175)的60~80%之間(105~140)。回到終點時，雖然有點累，相對看見一堆車友已經累壞躺平，我自覺還游刃有餘呢。 

九十七年的四月七日，我開始騎著老媽Ｎ年之前參加農會的活動摸彩得到的兩光兩光腳踏車上班。

我會騎車，打從國小三年級開始，老媽教我怎麼摔車、騎車之後，我就學會騎腳踏車。

我會騎車，並不代表我「懂」如何騎車。

那一天騎著這輛兩光兩光的腳踏車一進辦公室，就立刻被同事指著鼻子說；「椅子太低了啦，這樣騎，屁股一定很痛吧！」

這傢伙怎麼料事如神呀！我真的很想找塊薩隆巴斯貼在我那早已酸痛得不行的屁股上了。

我以為騎車很簡單的啦！只要坐上去，兩腳會輪流踩踏前進就行。

上班的這一段路程不長，又是下坡路段，應該是可以騎得很輕鬆自在才對。

事實上並不是這樣。只因為椅子的高度低了一點，使得全身的重心都擺在屁股上，長時間壓迫著血管和神經，這小屁屁不痛才怪。

下班回家之前，趕快先到腳踏車店去調整椅子的高度，把它調整至「坐在椅子上，用腳根踩著踏板，大腿、膝蓋、小腿剛剛好是伸直成一直線的狀態」。這是我學到怎樣騎腳踏車的第一堂課，很受用喔！因為椅子的高度正確了，全身的重心就比較容易移轉至兩腳踩踏時的踏板上，屁股從此就不再痛痛了。

同事還提醒我，要記得縮小腹，坐骨要打直，坐骨千萬不能彎曲，腰部以上可以適度向前彎曲。 

有一陣子，天天騎車繞圈子上下班。久而久之，這兩個手掌漸漸有酸痲的感覺，最後，竟然是拇指、食指和中指的指尖都沒感覺了。試著找中醫師做針灸、推拿，都無效。因為，我仍然在騎車，這一定是手的姿勢不正確，不然怎會藥石罔效呢！

從網路上看見有飛輪教室的課程，心想，姑且報名試試，說不定能學個一招半式。教練從頭至尾教了好多招式，我都記不住，只記住了一招「抓手指」。教練說：「當右腳踩下時，右手輕輕握一下把手，而左手要放鬆；當左腳踩下時，左手輕輕握一下把手，而右手要放鬆。」這一招，終於改善了手掌酸痛的症狀。非但如此，我只要把那「輕輕握一下把手」的動作稍微再使點力氣，整個手指尖的力道，就順著手臂沿著背部的肌肉群貫穿至腳底，同時也增加踩踏的力量。

這天，同事借了本雜誌給我看，內容都是世界級知名的車手在談騎車的姿勢改善。其中，有三個部份對我很受用： 

1. 騎車時集中注意力「抬腳」，而不是用力踩下去。用力抬腳比用力踩下去更不會受傷，也就是說，比較能保護膝蓋。
2. 膝蓋向上抬起時，不是外八、也不是垂直向上，而是有點朝內側。
3. 踏板下踩時，腳趾尖輕輕抓一下，全身的力道比較容易集中至踩踏的地方。 

長途騎車，我都會帶著補給品在車上。內容很簡單：香蕉、麵包、開水。騎平路時，每十五分鐘喝一口水，每一個小時下車拉筋休息五分鐘；騎山路時，每十分鐘喝一口水，每卅分鐘下車拉筋休息五分鐘。 每兩個小時找一家便利商店，買瓶鮮奶補充營養、把水壺再裝滿。鮮奶中的蛋白質可以促進身體脂肪的燃燒，有瘦身的作用。騎車時，絕對不吃高糖食物，例如巧克力。高糖食物在運動中雖然可以立即補充熱量，但卻也容易造成乳酸的產生和堆積在肌肉中，造成酸痛。原則上，就是少量多餐。倘若一下子吃太多，不但造成腸胃消化上的負擔，血糖指數也會增高，反而對身體不利。

平時一趟騎車，至少要能持續卅分鐘，若能有一個小時則更佳。長途騎車，不求快，但求穩，在穩定中求進步。最早的時候，時速保持在 15km/h，在穩定中慢慢地增加踩踏的迴轉數。公館的沿山道(119甲)單程一趟是10km，來回一圈就有20km，真是練車的好地方。除了沿山道，再加上經國路一段至六段來回一圈的話，剛好是40km。到現在的時速可以保持在20km/h，這一趟路練下來，足足有兩個小時。

(未完....待續)

google 上有地圖

http://maps.google.com.tw/

參考一下就能有一張自己學校的交通位置地圖了

再稍作修改就能有一張漂亮看起來又專業的地圖嚕
http://www.dnes.mlc.edu.tw/about_dananes/gmap_dananes.htm

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